Respiração quadrada: o que diz a ciência sobre a técnica antiestresse
Praticada por militares e atletas, técnica de respiração controlada ganhou estudo recente que mediu seus efeitos no organismo sob pressão
A respiração quadrada, técnica que consiste em inspirar, prender o ar, expirar e pausar por intervalos iguais de tempo, tem sido apontada por médicos e instrutores como uma ferramenta simples para reduzir sintomas físicos do estresse. Reportagem da BBC News, replicada por O Povo, Terra e Folha de S.Paulo em 29 de agosto de 2026, reuniu relatos de praticantes e resultados de um estudo publicado em junho na revista científica Comprehensive Psychoneuroendocrinology.
O método também é chamado de "box breathing" em inglês, numa referência ao formato de quatro lados iguais que o ciclo respiratório desenha. Segundo o instrutor de técnicas de respiração Stuart Sandeman, ouvido pela BBC, a prática básica segue quatro etapas de mesma duração: inspirar, sustentar o ar, expirar e manter os pulmões vazios antes de reiniciar o ciclo. Ele afirma que os intervalos podem variar de pessoa para pessoa, desde que os quatro tempos sejam equivalentes entre si.
Sandeman explica que o exercício tem raízes em práticas milenares, como a ioga, e também é usado há tempos em contextos como as artes marciais. Segundo ele, a técnica ganhou popularidade recente porque combina foco mental com regulação do sistema nervoso. Ele cita como exemplo o uso da respiração quadrada pelos Navy SEALs, tropa de operações especiais da Marinha dos Estados Unidos, antes de missões de risco. O instrutor afirma ainda ter trabalhado com a seleção inglesa de futebol para ensinar exercícios de respiração aos atletas.
O que a pausa final faz no corpo, segundo médica
Helen Garr, médica de clínica geral que atende profissionais de saúde com quadros de saúde mental, diz recomendar a respiração quadrada a boa parte de seus pacientes. Segundo ela, a etapa mais decisiva do exercício é a pausa que ocorre depois da expiração, quando o corpo retém dióxido de carbono por alguns segundos.
"O que acontece em nosso corpo durante essa pausa final é que retemos dióxido de carbono; quando o cérebro detecta o aumento dos níveis de CO2, ele entra em pânico. Sentimos aquela necessidade urgente de respirar", afirma Garr, em declaração à BBC News.
De acordo com a médica, repetir esse momento de forma controlada treina o corpo a tolerar melhor as variações de CO2 no sangue, o que ajudaria a diminuir a sensação de pânico em situações de estresse. Ela lembra que o padrão respiratório se altera naturalmente quando uma pessoa está tensa, e que reproduzir esse padrão de forma consciente permitiria reverter parte do efeito.
Estudo mediu frequência cardíaca em situações de pressão
O artigo científico citado pela reportagem foi conduzido por pesquisadores da Universidade Estadual do Texas e da Universidade de Toronto Mississauga e publicado em junho de 2026. Segundo a descrição feita pela BBC, o estudo constatou que a prática da respiração quadrada pode conter picos na frequência cardíaca e em outros indicadores fisiológicos de estresse em pessoas expostas a situações de alta pressão.
A reportagem não detalha o desenho metodológico do estudo, como número de participantes ou forma de mensuração, e as fontes consultadas não trazem esse nível de detalhamento adicional.
Relatos de quem usa a técnica no dia a dia
A BBC News acompanhou o caso de Maria Medina, de 31 anos, moradora da Flórida, nos Estados Unidos, que recorre à respiração quadrada para lidar com insônia. Ela relata ter enfrentado dificuldade para dormir depois que terremotos atingiram sua cidade natal, La Guaira, na Venezuela, dois meses antes da reportagem. Segundo estimativas citadas pela BBC, os terremotos mataram ao menos 6.300 pessoas.
"Nos momentos em que sinto que não há muito o que fazer, como quando estou deitada na cama à noite olhando para o teto, sei que isso vai me ajudar", diz Medina à BBC News.
Ela conheceu a técnica em 2020, por indicação de um terapeuta, período em que enfrentava sobrecarga ao conciliar mestrado e trabalho em tempo integral durante a pandemia de covid-19. Hoje ela trabalha como gerente de programas em uma empresa de tecnologia e usa o método antes de dormir ou ao acordar durante a madrugada.
Já Brittany Lamm, da Califórnia, também nos Estados Unidos, pratica o exercício ao despertar. Formada em psicologia e em formação para atuar como terapeuta, ela incorporou a respiração quadrada ao próprio trabalho como life coach, termo usado para profissionais que orientam clientes em objetivos pessoais e comportamentais.
"Se você acorda se sentindo ansioso, é uma ferramenta excelente para ajudar a trazer sua atenção de volta para o corpo e sair da mente", afirma Lamm à BBC News. Segundo ela, a maioria dos clientes relata melhora perceptível após aplicar o exercício durante as sessões.
O que ainda falta esclarecer
As reportagens não indicam contraindicações da técnica, nem orientam sobre situações em que reter a respiração possa ser desaconselhável, como em quadros respiratórios ou cardíacos preexistentes. Também não há, nas fontes, recomendação de frequência mínima ou máxima de uso, além da informação de que sessões podem variar de poucos minutos até cerca de 15 minutos.
Praticantes ouvidos afirmam recorrer ao método antes de eventos de alta pressão, como provas e apresentações, ou em episódios de ansiedade ao longo do dia. A reportagem não menciona nenhum estudo realizado no Brasil sobre o tema, nem indica se a técnica é adotada por profissionais de saúde brasileiros de forma sistemática.
O que muda na prática para quem quer testar
A respiração quadrada não depende de aplicativo, equipamento ou custo: qualquer pessoa pode reproduzir o ciclo de quatro tempos iguais em qualquer lugar. O que ainda não está estabelecido, segundo o material disponível, é um protocolo padronizado de duração ou frequência validado por consenso médico, o que sugere cautela antes de tratar a prática como substituto de acompanhamento profissional em casos de ansiedade persistente ou transtornos diagnosticados. Quem enfrenta insônia recorrente, crises de pânico frequentes ou condições respiratórias e cardíacas deve buscar orientação médica antes de adotar o exercício como rotina, já que as fontes consultadas não avaliam esses grupos específicos.
Fontes consultadas
Também sobre o tema: a editoria de curiosidades e o acervo de entretenimento.
