Pesquisas mostram que algumas etapas importantes da meia-idade realmente compensam em quão bem você envelhece nas próximas décadas
O que vem à mente quando você pensa sobre seus últimos anos? Talvez você queira viajar, passar o verão com seus netos ou finalmente voltar para a jardinagem que foi deixada de lado quando a vida se tornou muito agitada. Seja o que for que você planejou para seu próximo ato, você vai querer estar em boa forma para aproveitar.
Agora que não é mais incomum viver nos anos 80 ou 90, a ênfase mudou. Se você está atualmente na casa dos 50 anos, pode não estar terrivelmente preocupado sobre como se sentirá daqui a décadas. Isso é um erro, porque seu corpo já está mudando.
Na meia-idade, a massa muscular começa a diminuir (as pessoas perdem, em média, cerca de 5% após os 30 anos), assim como a densidade óssea. Enquanto isso, seu metabolismo fica mais lento e fica mais fácil engordar, especialmente em torno de seu abdômen.
A combinação de quilos extras e menos músculos pode tornar mais difícil para você manter um bom equilíbrio , e suas articulações também podem começar a ficar mais rígidas.
As boas notícias? Você pode neutralizar quase todas essas mudanças fisiológicas, dando alguns passos relativamente simples – especialmente se você começar agora.
1. Obtenha seus números básicos
Se você está atrasado para um exame físico, agende o mais rápido possível. O check-up anual mais exames de sangue de rotina são a melhor maneira de obter os números que você deve saber – incluindo açúcar no sangue, pressão arterial, colesterol e peso.
Manter o controle sobre essas estatísticas importantes ajuda a evitar ou monitorar diabetes tipo 2 e doenças cardíacas, duas condições extremamente comuns em adultos mais velhos.
Para aqueles que desejam permanecer ativos tanto quanto possível à medida que envelhecem, alguns outros testes podem ser necessários. Considere obter uma escala que meça a composição corporal. Eles fornecem uma estimativa aproximada de sua gordura e massa muscular que você pode usar para monitorar seu progresso à medida que intensifica seu jogo de exercícios.
2. Basta mover mais
A pesquisa não apenas mostra uma linha direta com exercícios de meia-idade e longevidade, mas os exercícios aos 50 anos são cruciais e vitais para o futuro por causa de uma palavra em particular – independência. Independência significa poder realizar as atividades do dia a dia com pouca ou nenhuma ajuda. Precisamos ser capazes de fazer tarefas, pegar mantimentos, levantar coisas e colocá-las em outro lugar. À medida que envelhecemos, não devemos ter que evitar escadas, meios-fios, superfícies irregulares ou outros obstáculos físicos naturais ou artificiais que temos em nossa vida diária.
Embora seguir uma rotina estruturada possa ajudar a promover consistência e responsabilidade (especialmente se você se exercitar com um treinador ou colega de treino), não descarte os benefícios de incorporar outras formas de movimento em seu dia a dia. Caminhadas, golfe, caiaque e jardinagem, todos contam.
3. Reduza o açúcar e o sal
Lembra-se de quando ver “sem gordura” em uma caixa de biscoitos significava que não havia problema em comer o pacote inteiro? Espero que agora você saiba que a gordura é apenas parte do quebra-cabeça quando se trata de controlar sua cintura e reduzir o risco de doenças relacionadas à obesidade, como doenças cardíacas e diabetes tipo 2.
Muito sódio também é problemático. À medida que envelhecemos, a pressão arterial tende a começar a subir. Se continuarmos comendo a mesma quantidade de sal, faremos nosso coração trabalhar mais forte. Escolha menos alimentos processados (que geralmente estão carregados de sal) e confie mais nas ervas e temperos quando estiver cozinhando. Cúrcuma, gengibre, canela, cebola e alho são apenas alguns dos temperos que podem adicionar sabor sem sal às suas refeições. Eles também contêm antioxidantes potentes que protegem o coração e podem reduzir o risco de câncer.
4. Foco na saúde óssea
Provavelmente é muito cedo para uma cintilografia óssea – a maioria das mulheres deve fazer uma aos 65 anos; os homens devem perguntar aos médicos se precisam de um depois dos 70. Mas os 50 anos são o momento perfeito para fazer mudanças no estilo de vida com o objetivo de fortalecer o esqueleto. Você começa a perder massa óssea após os 50 anos, à medida que a degradação das células ósseas começa a ultrapassar a taxa de formação de um novo osso.
A osteoporose pode ameaçar sua mobilidade porque coloca você em alto risco de quebrar um osso, e uma fratura no final da vida pode ser debilitante. Também pode atrapalhar sua postura, fazendo você parecer curvado. A ingestão de cálcio é a chave, diz Arevalo, mas preste atenção ao leite: as enzimas digestivas diminuem a partir dos 40 anos, então a lactose (o açúcar encontrado no leite) pode se tornar difícil de quebrar. Você também vai querer ir devagar com o queijo gordo, porque ele é rico em gordura saturada.
Uma escolha melhor: iogurte desnatado, que é rico em probióticos amigáveis ao intestino, bem como cálcio, vitamina D (necessária para a absorção de cálcio) e proteína (útil para combater a perda muscular relacionada à idade). “É muito bom comer iogurte por dia para manter uma boa digestão e ingestão de cálcio”, diz ela.
O exercício também é crucial para os ossos fortes, especialmente os que suportam peso, o que implica trabalhar contra a resistência de seu próprio peso corporal. Experimente caminhar, caminhar, jogar tênis ou qualquer outra coisa que o ponha de pé. Mas antes procure um médico ortopedista para avaliar sua saúde e recomendar suas prevenções.
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5. Priorizar o treinamento de força.
A melhor rotina de treinamento de força é aquela que reflete as coisas que você faz regularmente – e quer continuar fazendo – então, certifique-se de trabalhar todos os principais grupos musculares (pernas, quadris, costas, tórax, abdômen, ombros e braços). Se você é novo no trabalho de força, comece com uma série de oito a 15 repetições para cada grupo de músculos e tente trabalhar até duas a três séries duas vezes por semana.
A força faz parte da vida cotidiana. Temos que pegar as coisas e colocá-las no lugar. Levantamos da posição sentada, muitas vezes com algo nas mãos. Abrindo portas teimosas da geladeira, colocando bagagem no compartimento superior ou carregar roupas exigem força.
Existem muitas maneiras diferentes de se envolver no treinamento de força, incluindo o uso de halteres, faixas de resistência e halteres. Se você não souber por onde começar, agende uma sessão com um instrutor que pode lhe mostrar o básico.
